Лена Миро – молодая московская писательница, которая ведет популярный блог на livejournal.com, и в каждом посте призывает читателей работать над своим телом. А всех, кто, по ее мнению, не хочет работать и не отвечает стандартам идеальной фигуры, называет просто – «жирные свиньи».
Сейчас фитнес-блоггерша выпустила новую книгу. И пока «Я тебя похудею» Лены Миро вызывает бурю эмоций и обсуждений, самое время разобраться, неужели, действительно книжка даст читателю что-то большее, нежели фото автора в коротких шортах и советы в духе «ешьте гречку с и запишитесь в тренажерный зал», которые многие уже видели в ее блоге в живом журнале.
Как похудеть с Леной Миро: программа «Я тебя похудею»
Первый совет по похудению, который Лена Миро дает в книге «Я тебя похудею» – завести блокнот, записывать в него все, что вы съедаете в течение дня, и все упражнения, подходы к тренажерам и повторы, а также рабочие веса, используемые на тренировках.
Лена считает, что снизить вес и превратиться «из свиньи», как она называет полных людей, «в олененка», как она называет себя, может любой человек. И потребуется ему на эту трансформацию всего полгода.
Скажем прямо, за этот срок действительно можно снизить вес на 10-20 кг, в зависимости от исходных показателей и состояния здоровья. Но вот «лепить олененка» вам, скорее всего, придется в другие полгода. Мало кто после серьезного похудения оказывается с фигурой своей мечты, даже если прилежно выполняет все рекомендации.
Питание для похудения от Лены Миро
Блог Миро оставляет стойкое впечатление того, что автор питается только гречкой и курогрудью. В книге никаких новаторских подходов к питанию также не просматривается. Лена Миро предлагает и потреблять 15-20% суточных калорий с жирами, 30-35% с белками, и 45-50% с углеводами. Что довольно типично для старомодных диет 80-х годов XX века.
Рекомендации по питанию сопровождаются типичным набором запретов – не есть сладкое, жирное, жареное. Впрочем, кусочек шоколадки или одна зефирка квадрат шоколадки или 1 зефирка – допустимый минимум. Но есть их стоит строго до 12 часов дня, так же как в .
Остальные источники жиров и углеводов разрешены только до 16 часов. Ужинать можно за 3 часа до сна блюдом, богатым клетчаткой и белком.
Упражнения от Лены
Лена предлагает вам для начала освоить домашнюю гимнастику, любые упражнения «на пресс, бедра, ягодицы, руки и спину», выполняемые через день, плюс легкие прогулки – этого достаточно для первого месяца «трансформации».
Со второго месяца Миро предлагает начать ходить в тренажерный зал. Там необходимо заниматься силовой нагрузкой 3 раза в неделю, выполнять упражнения на любом кардиотренажере в течение 20 минут после тренировки, и 10 минут посвящать растяжке.
На одну группу мышц приходится по 1 упражнению, на «верх тела» и спину вы делаете 15 повторов в подходе, на ноги и ягодицы – 20-30. В качестве объяснения следует шикарная авторская формулировка «ноги надо пережигать».
Впрочем, если вы читали блог Лены Миро, вы, наверное, знаете, что автор не приемлет мускулистых женских ног, и мечтает, чтобы все поголовно имели ноги Виктории Бэкхем.
С третьего месяца вы добавите по 1 часу кардионагрузки между силовыми тренировками. Никаких рекомендаций по зонам пульса и дозированию тренировочного усилия в книге, почему-то, не дается.
В четвертый месяц вам предстоит добавить к своим занятиям 20 минутный комплекс йоги.
Вывод
Можно ли похудеть с такими рекомендациями? Да, безусловно. Книга будет интересна фитнес-новичкам и поклонникам блога Лены. И, кстати, в глянцевом издании присутствует фирменная лексика Лены Миро – «свиньи», «тюлени» и «бегемотики». Вам понравится.
January 21st, 2018 , 11:01 am
Принципы тренировки для женщин
Я -- против женских тренировок, которые предполагают катанье по залу на фитболе, перемежающееся с подъёмом 200-граммовых гантелек.
Если вы будете работать с ощутимым для себя весом, ваша матка не выпадет и месячные не прекратятся при условии, что вы не жрёте стероиды.
Между мужским и женским тренингом я вижу больше сходств, чем отличий, если честно. И главное сходство заключается в том, что и женщинам, и мужчинам нужно выкладываться по полной, чтобы был хороший результат.
Фото: Getty Images
Потеть приходится всем. Но всё же с нюансами.
За годы в качалке я выработала несколько принципов, делающих мою работу над телом эффективнее. Со временем я поняла: эти принципы и есть принципы грамотной женской тренировки.
Итак: как нужно тренироваться женщинам, и как не стоит мужчинам.
Принцип 1: Короткий отдых между подходами. В моём случае -- секунд 30.
Причина тому проста: женщина не способна тренироваться до «отказа», то есть взять свой максимальный вес. Мы всегда работаем с весом, меньшим, чем наш предельный. Так устроена природа.
Женщина может поднять с земли нетяжёлый камень и бежать с ним 10 километров. Мужчина устроен так, что может поднять неподъёмный булыжник и размозжить им голову мамонта. Если это сделает женщина, вот тогда у неё и выпадет пресловутая матка.
А матушке-природе, главная цель которой -- репродукция, в женщине нужна именно рабочая матка. По этой причине природа ставит женщине психологический блок: не надорваться.
Даже если мы захотим, мы не сможем тренироваться с тем весом, который нам под силу поднять физически. Психологически мы не в состоянии дойти в своём тренинге «до отказа».
А это значит, что нам не нужен длительный отдых между подходами, как, например, мужчинам, которые тягают штангу на пределе своих возможностей.
Принцип: 2: Выполнять упражнение в 5-6 подходах.
Мужикам достаточно трёх, но так как мы не можем дойти в своём тренинге «до отказа» и останавливаемся, не догрузив мышцу, нам приходится её «добивать». И лучший помощник в этом -- количество. Я свои мышцы беру измором.
Принцип 3: Тренироваться 5-6 раз в неделю.
Мужикам -- опять же -- достаточно трёх: они часто работают «на массу». Мы же должны не только иметь крепкие, упругие мышцы, но и постоянно избавляться от жира. Построить прекрасный мышечный корсет при 3 тренировках в неделю -- более, чем реально, но что делать с жиром, который охотно нарастает вместе с мышцами?
Жир нужно пережигать. Можно к трём тренировкам в качалке добавить 2-3 кардио в другие дни, а можно, как я, тренироваться 6 раз в неделю в зале.
Правда, 3 из моих 6 тренировок больше похожи на аэробику: большой темп, малый вес, практически нулевое время отдыха между подходами.
Я даже силовыми назвать эти свои тренировки не могу. Скорее, это кардио с гантелями.
Недавно наткнулась на интересный персонаж в сети - Лену Миро, позиционирующую себя как писательницу книг и фитнес-блоггера. Личность эпатажная, неординарная и не всем приятная. Ведет свой ЖЖ , можете почитать на досуге. Если не оттолкнет мат, чернуха и цинизм - узнаете много полезного, касаемо строительства совершенного тела. Если всерьез увлечетесь - можно приобрести ее электронные книги, которая к сожалению не раздаются бесплатно, я во всяком случае не нашла. Расскажу вам в тезисах основные мысли Миро, которые меня заинтересовали.
Вот вам выдержка из блога: " Я считаю, что единственный способ похудеть -- расходовать калорий больше, чем потреблять. Как вы будете их расходовать и в каком виде потреблять -- ваше личное дело, но я бы рекомендовала все-таки здоровое питание, а не трубку с аминокислотами в нос.
Если вы любите себя "любую", вы никогда не похудеете. До тех пор, пока вы считаете свиноту в зеркале "самой обаятельной и привлекательной", свинотой вы и останетесь. Обратите внимание на журналистку, обтянувшую складки на брюхе серым платьем. Она тоже считает, что уже -- в отличной форме, худеть больше не собирается, любит себя "такой, как есть", а по факту имеет толстую жировую на животе.
Толстым быть стремно. Если ты толстый, забейся, падла, дома под диван и не вылезай оттуда, пока не похудеешь."
Сразу оговорюсь - пишет Лена обо всем на свете, но я вынесу только то, что меня заинтересовало и может быть где-то даже удивило.
Чтобы увидеть кубики на животе - нужно сжигать подкожный жир и сгонять воду, а не выполнять безумное количество подходов и повторов. Достаточно включить пару классических упражнений на пресс в 2 свои тренировки на неделе. И тут я соглашусь целиком и полностью. Я знала девушек, которые делали 1000 скручиваний в день без толку, но стоило перейти в режим "сушки", как появился чудный рельеф и вожделенные кубики) ВЫВОД - жир на животе не сжигается упражнениями и большим отягощением, как и любой жир он сжигается только кардио-нагрузками и жесткой диетой.
- Лучше всего жир сжигается утренними пробежками натощак . За ночь запасы гликогена истощаются и энергию на бег организму придется брать из жира.Только не забывайте, что процессы расщепления начинаются через 30 минут бега трусцой.Поэтому эффективнее бегать интервально - 100 метров на пределе сил, быстро и 100 метров трусцой, не спеша. Так организм попадает в стрессовую ситуацию и сжигает жир практически через 10-15 минут.
- Чтобы "вылепить" совершенное тело нужно пройти через 3 стадии.
1) Массонаборный тренинг
. Упражнения с большим весом и малым количеством повторов. Формируются красивые мышцы, вы становитесь больше, так как жир остается на своем месте. Но на данном этапе это не главное, вас не должно это пугать.
2) Сушка.
Когда мышечный каркас сформирован как надо - пора согнать лишний жир и воду. Вы здорово уменьшитесь в объемах, не потеряв при этом мышечной массы.Проявится красивый рельеф и точеные изгибы. Основа тренинга - большое число повторов с малым весом.
3) Поддержка.
А этот этап длиной в жизнь))) Конечно если хотите быть счастливой обладательницей идеальных форм. Правильное питание без булок, пельменей и шоколада и физ.нагрузки 3 -4 раза в неделю.
- Лена составила список самых популярных упражнений в зале, губительных для изящной женской фигуры. Не рекомендуется тяжелая становая тяга, разведение и сведение ног в тренажере, упражнения на талию с отягощением и приседания с тяжелым весом, так как мышечная масса увеличивает объем вашей талии, да и мощные квадрицепсы женщине ни к чему. Согласна полностью.
- не забывайте про растяжку
, вот скан из книги:
Что касается питания, Лена всю неделю сидит на стройжайшей белковой диете, а в воскресенье позволяет себе расслабиться, но не выходя за рамки разумного и обязательно отпахав тренировку перед этим.. Мне понравился ее принцип "3-х пельменей" : если очень хочется чего-то, съешь, но чуть-чуть - 3 пельмешка, одну дольку шоколада. Понятно, что этим не наешься, но эта еда не для сытости, а для удовольствия) запомните это и будет вам счастье)
Лена Миро конечно фитнес-маньяк, создается впечатление, что живет она только ради своего тела, но такие люди всегда заражают энтузиазмом!
БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Комплекс предназначен для тех, кто настроен потренироваться на совесть, но не имеет под рукой фитнес-оборудования: ни тренажёров, ни гантелей, ни амортизаторов. Вообще, ничего.
Комплекс включает как динамические, так и статические упражнения. Изначально я составляла его для занятий в собственных поездках. Он подойдёт всем, у кого по каким-то причинам нет возможности потренироваться с использованием оборудования. Это серьёзный комплекс, выполнив который вы можете безо всяких сомнений считать, что должным образом проработали все группы мышц, а не покатали вату на коврике для самоуспокоения.
Выполнять через день, по возможности, перемежая с кардио. Интенсивность -- высокая.
Проделайте все 8 упражнений без перерывов (вместо них -- плавные, статические переходы), передохните минуту и повторите комплекс сначала.
Разминка -- 5 минут энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени.
1. Прогибы спины.
Работают: плечи, руки, спина, пресс, грудь, ноги, ягодицы.
Техника выполнения.
Примите позу собаки мордой вниз: руки и ноги -- прямые, стопы разведены на ширину плеч, пальцы рук обращены вперёд, голова опущена, таз отведён назад и вверх. Получается перевёрнутая буква V.
Согните локти и «нырните» вперёд между руками. Выгните спину, посмотрите вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку. Носки упираются в пол, ноги прямые. Туловище держите на весу, не касайтесь пола. Получится поза собаки мордой вверх.
Задержитесь в этой позе 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Выполните 30 повторов.
2. Махи ногой назад из положения «собака мордой вниз».
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу назад максимально высоко.
3. Махи в стороны из положения «собака мордой вниз».
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу в сторону пяткой вперёд максимально высоко.
На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
Встаньте. На вдохе потянитесь руками и всем корпусом вверх, растягивая позвоночник.
Работают: мышцы стабилизаторы, руки, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Примите позу для отжиманий от пола: руки строго на ширине плеч, носки вместе, пятки оторваны от пола, кисти рук образуют с запястьями прямой угол, пресс напряжён, тело вытянуто в «струну», лицо смотрит в пол.
Стойте «до победного».
5. Подъемы корпуса на боку.
Работают: руки, грудь, пресс.
Техника выполнения.
Лягте на правый бок, соединив ноги вместе. Правую руку положите на левое плечо, а левой упритесь в пол.
Поднимитесь вверх, выпрямляя локоть левой руки. Вы должны полностью оторвать верхнюю часть туловища от пола.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторов и поменяйте сторону.
Работают: спина, ягодицы, руки.
Техника выполнения.
Лягте на пол лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад.
Убедитесь, что работает спина, а не руки. Для этого оторвите ладони от пола.
На выдохе поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
Потянитесь бёдрами вверх. Сделайте прыжок вперёд так, чтобы ноги оказались между рук.
Выпрямитесь.
7. Выпады.
Работают: плечи, пресс, бёдра, ягодицы.
Техника выполнения.
Встаньте на носки, руки опущены. Правой ногой сделайте большой и резкий шаг вперёд, параллельно поднимая руки над головой. Руки, голова, спина и левая нога должны образовывать одну прямую линию. Всё упражнение вы стоите на носках, не опускаясь на пятку.
Задержитесь в этой позе на секунду и большим резким шагом назад вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторов на каждую ногу: сначала с одной ноги, потом - с другой.
8. Подъёмы корпуса, стоя на коленях.
Работают: ноги, ягодицы, пресс.
Встаньте на колени, которые должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вперёд перед собой, ладони сцепите.
Начинайте медленно отклонять корпус назад. Бедра, туловище, голова должны находиться на одной линии.
Задержитесь на секунду в максимально низкой для себя точке и мощным усилием ягодиц и квадрицепсов вытолкните корпус вверх.
Выполните 30 повторов.
Последовательность упражнений на тренировке -- вещь принципиальная. Нарушать её -- это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале -- второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.
Принцип № 1.
Cначала -- «база», потом -- изоляция.
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения -- это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения -- сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения -- прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».
Примеры базовых упражнений.
Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.
Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.
Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.
Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.
Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.
Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».
Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.
Примеры изолирующих упражнений.
Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.
Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».
Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.
Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.
Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.
Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.
Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.
Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие -- сильнее.
При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.
По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.
Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала -- база, потом -- изоляция.
Принцип № 2.
Сначала -- свободные веса, потом -- тренажёры.
Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними -- базовые упражнения в тренажёре и только затем -- изолирующие упражнения.
Простой пример:
1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.
Принцип № 3.
Сначала -- большие мышечные группы, потом -- малые.
Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом -- руки, а не наоборот.
Исключение -- фулбоди. Мышцы ног -- самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это -- не главное. Главное -- кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.
Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.
Этот принцип -- для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков -- считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.
Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия -- на пике, поработать над отстающей группой, даже если она -- малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.
И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая